ふれ愛交差点 2017年9月号
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14木かぶと鶏肉のスープ煮鶏肉のうまみが、かぶや大豆にしみ込みます作り方かぶは葉の根元を1㎝ほど残して切り、葉は長さ3㎝に切る。かぶは皮をむいてくし形に切る。鶏肉は余分な脂肪を取り、ひと口大に切って塩、こしょうをふる。鍋にオリーブ油を中火で熱し、鶏肉を皮目を下にして並べ、1〜2分焼き、返してさらに1〜2分焼く。こんがりと焼き目がついたら、大豆を加えて炒める。かぶ、かぶの葉、Aを加え、煮立ったらアクを取り、弱火で15分ほど煮る。器に盛り、黒こしょうをふる。123脂ののったさばと豆腐をあえると、さっぱりとした味に!材料(2人分)塩さば(切身)…1切れ木綿豆腐…1丁(300g)高菜漬け(市販)…40g細ねぎ(小口切り)…5本分白すりごま…大さじ2しょうゆ…少々作り方塩さばは魚焼きグリルで両面を焼き、あら熱を取って皮と骨を除き、粗くほぐす。高菜漬けはざく切りにする。耐熱の皿に豆腐をのせ、ラップをふんわりとかけて電子レンジで2分加熱する。ボウルに水気をきった豆腐、高菜漬け、細ねぎ、ごまを入れて混ぜ合わせる。さばを加え、味をみて、足りなければしょうゆでととのえる。123豆腐と焼きさばの高菜あえ材料(2人分)鶏もも肉…200gかぶ…4個蒸し大豆…60g塩、こしょう…各少々オリーブ油…大さじ1水…1¹⁄₂カップコンソメ(顆粒)…小さじ1粗挽き黒こしょう…少々A1人分278kcal 塩分2.1g 調理時間15分1人分366kcal 塩分1.4g 調理時間25分15金塩さばや高菜漬けは、ものによって塩分が異なるので、しょうゆの量を加減して、味をととのえてください。Memo作り方もやしは洗って、できればひげを取る。ボウルにひき肉、Aを入れてよく混ぜる。しょうゆを加えてさらに混ぜ、なめらかになったら、もやしの²⁄₃量を加えて混ぜ合わせ、2等分にして丸める。フライパンに油を中火で熱し、1を並べる。2分ほど焼いたら返し、さらに2分ほど焼く。両面が焼けたら、水大さじ1(材料外)を入れてふたをし、5分ほど蒸し焼きにする。残りのもやしを熱湯でサッとゆでてざるに上げ、水気をきる。器に2を盛り、3をのせる。青じそ、大根おろしを添え、ポン酢しょうゆをかける。1234もやしハンバーグもやしの食感がアクセントに! カロリーも抑えられます13水1人分344kcal 塩分2.3g 調理時間20分材料(2人分)合いびき肉…200gもやし…100g卵…1個パン粉…大さじ3塩…小さじ¹⁄₃こしょう…少々しょうゆ…大さじ¹⁄₂サラダ油…小さじ1大根おろし…¹⁄₂カップ分青じそ…2枚ポン酢しょうゆ…大さじ1Aお弁当にも!14

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