ふれ愛交差点 2018年1月号
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だし汁は濃いめにとるうまみのある具を入れる油揚げたまねぎ干ししいたけ味が足りなければ、みりんを加える具を多めにするおみそ汁はうまみをきかせて小松菜、たまねぎ、油揚げのみそ汁野菜の香りや歯触りを残して、みそを控えめに毎日の食事で減塩を心がけるなら、日々のみそ汁にひと工夫しましょう。うまみをきかせることで、みそを控えた味でもおいしく感じられるようになります。減塩を無理なく習慣に !うまみをきかせた減塩みそ汁を、わが家の新定番にしましょう。※市販のだしは、塩分が含まれている場合もあります。 濃いめにすると減塩にならないこともあるので確認してください。※1「日本人の食事摂取基準(2015年版)」(厚生労働省) ※2 平成28年「国民健康・栄養調査」結果の概要(厚生労働省)1日あたりの塩分摂取目安量は、男性8g未満、女性7g未満とされています(※1)が、平均摂取量は男性10.8g、女性9.2g(※2)。男女ともに1日2〜3gの減塩を心がけましょう。濃いめのだし汁のとり方うまみや香りが際立つと、塩味を控えやすくなります。減塩調理をしたい時は、だし汁の昆布や削り節を通常の1.2〜1.3倍にして、少し濃いめにとりましょう。シャキシャキとした食感や香りのある野菜、うまみのある油揚げや干ししいたけなどを具にすると、みその量を減らしやすくなります。汁の量が多いと塩分も多くなるので、汁を減らし、具を多めにして作るのもポイントです。お椀に盛りつける時には「具は多め、汁は少なめ」を心がけましょう。みその量を減らしたみそ汁の味が、やっぱり物足りないという場合は、みそやしょうゆなどを足すのではなく、みりんを加えてひと煮してください。甘みで味の物足りなさをカバーすることができます。アイデア1アイデア3アイデア2アイデア4鍋に材料の水と昆布を入れ、ひと晩おく(時間がない時は2~3時間でもOK)。❶の鍋を中火にかけ、昆布から泡が出てきたら取り出す。火を少し強めて削り節を加えて火を止める。削り節が沈んだら、ざるでこす。小松菜は長さ5㎝に切る。たまねぎは繊維に沿って薄切りにする。油揚げは短冊切りにしてざるに入れ、熱湯をサッとかけて油抜きをする。鍋にだし汁を入れて中火にかけ、沸騰したら弱火にして❶を加えて2~3分煮る。火を弱めてみそを溶き入れ、火を止める。器に盛り、お好みで桜えびをちらす。❶❷❸❶❷❸材料(みそ汁2杯・360㎖分)水…500㎖昆布…13g削り節…13g材料(2人分)小松菜…2株(60g)たまねぎ…¹⁄₄個(40g)油揚げ…¹⁄₂枚(30g)濃いめのだし汁 (上記参照)…360㎖みそ…大さじ1弱(13g)桜えび(乾燥) …(お好みで)大さじ11人分あたり、みりん小さじ1が目安。うまみとコクが出ておすすめ。食感が良く甘みが増す。戻し汁も加えるとうまみが増す。1人分91kcal 塩分0.9g 調理時間8分桜えびは手軽にうまみをプラスできて便利。カルシウム補給にも役立ちますよ。栄養指導・料理しのはらえりか/管理栄養士。病院勤務を経て独立。長年の臨床経験をいかし、体の中から健康と美を作る食生活を推進・指導している。篠原絵里佳さん減塩アイデアなるほど!新連載日々の食事で無理なく続けられる、減塩のコツとレシピを紹介します。今月のテーマ20

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