ふれ愛交差点 2018年5月号
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揚げものには調味料を「かけず」に「つける」パン粉に工夫して香ばしさをプラス香ばしさは減塩の強い味方! 白身魚のパン粉焼き口の中の細胞は再生が早い!だから味に慣れるのも早いはずフライは香ばしさやサクッとした食感が満足感につながるため、下味の塩分を控えやすいメニューです。ソースなど食べる時の調味料でも工夫できます。※1「日本人の食事摂取基準(2015年版)」(厚生労働省) ※2 平成28年「国民健康・栄養調査」結果の概要(厚生労働省)1日あたりの塩分摂取目安量は、男性8g未満、女性7g未満とされています(※1)が、平均摂取量は男性10.8g、女性9.2g(※2)。男女ともに1日2〜3gの減塩を目標に、今よりも少し減塩することを日々積み重ねて目標値に近づけていきましょう。フライにソースやしょうゆなどのかけすぎは減塩になりません。そこでおすすめは、小皿に調味料を適量入れ、つけて食べる方法です。調味料は食べる直前につけた方が舌にダイレクトにふれるので、味を感じやすくなり、調味料の量を控えやすくなります。 口の中の細胞は、生まれ変わるのが早いのはご存じですか?  口の中をかんだ時のことを思い出してください。2〜3日もすれば、かんだのを忘れてしまうほど、治りが早いですよね。 じつは、味覚を感じる細胞も再生が早く、うす味にも、子どもなら2週間、年配の方でも1ヵ月もあれば慣れるはずなのです。ところが、最初から理想値まで減塩してしまうと、「うすい!」と感じてしまいます。今より少し減塩して味に慣らし、慣れたらまた少し減らすを続けるのが、減塩への近道です。フライのカロリーが心配な人には、パン粉にあらかじめ油をなじませ、それを肉や魚にまとわせて焼く方法がおすすめです。手軽に香ばしさをプラスでき、油の量が抑えられ、よりヘルシーになります。アイデア1アイデア2白身魚は3等分のそぎ切りに(厚みを薄く)し、塩、こしょうをふる。たまねぎは繊維に沿って薄切りにする。耐熱の皿にたまねぎを敷き、白身魚をのせ、Aをよく混ぜ合わせて全体にかける。予熱しておいたオーブントースターで15~20分焼く(途中、様子を見て、表面がこげそうなら、アルミ箔をかぶせて焼く)。❶❷1人分167kcal 塩分0.9g 調理時間25分パン粉にパセリやにんにくなどを混ぜると、香ばしさとともに香りもプラスできます。栄養指導・料理しのはらえりか/管理栄養士。病院勤務を経て独立。長年の臨床経験をいかし、体の中から健康と美を作る食生活を推進・指導している。篠原絵里佳さん減塩アイデアなるほど!連載日々の食事で無理なく続けられる、減塩のコツとレシピをご紹介します。今月のテーマ材料(2人分)白身魚(たらなど・切身)…2切れたまねぎ…¹⁄₄個塩…小さじ¹⁄₅こしょう…少々パン粉…¹⁄₂カップ弱(15g)Aパセリ(みじん切り)、 にんにく(みじん切り)、粉チーズ、 オリーブ油…各大さじ1耳よりコラム

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