ふれ愛交差点 2018年7月号
28/29

野菜は長時間水にさらさず、カリウムの流出を防ぐカリウムの加熱流出の少ない豆・いも類を活用野菜からカリウムをとろう!夏野菜のトマト煮体の中の塩分が増えるとその排泄を促してくれるのがカリウム。カリウムをしっかりとれば、体内の塩分濃度を調整するのに役立ちます。※1「日本人の食事摂取基準(2015年版)」(厚生労働省) ※2 平成28年「国民健康・栄養調査」結果の概要(厚生労働省)1日あたりの塩分摂取目安量は、男性8g未満、女性7g未満とされています(※1)が、平均摂取量は男性10.8g、女性9.2g(※2)。男女ともに1日2〜3gの減塩を目標に、今よりも少し減塩することを日々積み重ねて目標値に近づけていきましょう。 カリウムは水に溶け出す性質があるため、野菜を洗う時は切る直前にし、水にさらし過ぎないようにしましょう。 加熱時間が長くなるとカリウムは流れ出てしまうので、短時間で加熱しましょう。カリウムは熱で分解されないので、汁ごと食べれば無駄なく摂取できます。 里いも、じゃがいも、さつまいもなどのいも類や豆類にもカリウムは豊富。しかもそれらに含まれている糖質が、熱によるカリウム流出をガードしてくれます。 いも類・豆類の副菜をプラスするのもカリウムの摂取に役立ちます。アイデア1アイデア21人分116kca 塩分0.8g 調理時間30分栄養指導・料理しのはらえりか/管理栄養士。病院勤務を経て独立。長年の臨床経験をいかし、体の中から健康と美を作る食生活を推進・指導している。篠原絵里佳さん減塩アイデアなるほど!連載日々の食事で無理なく続けられる、減塩のコツとレシピを紹介します。今月のテーマ夏は塩分をとった方がよいといっても、とり過ぎには注意! 夏になると、「塩分をしっかりとって」という声を耳にすることが多いのではないでしょうか。 でも、ここで気をつけていただきたいのは、塩分をたくさんとってもよいということではないのです。夏に塩分をとるようにいわれるのは、夏は汗の量が増え、汗とともに体内の塩分も流れ出るため、その分を補給するためなのです。 ですから、汗をあまりかかない人は、普通に食事をしていれば塩分が足りなくなることはないので、必要以上に塩分を摂取しないように気をつけてください。耳よりコラムレタス、トマト、かぼちゃ、きゅうり、セロリ、長いもにはカリウムが豊富。長いもをすりおろし、ドレッシングと混ぜてほかの野菜にからめるのもおすすめ。冷やして食べてもおいしいので夏の常備菜におすすめ。冷蔵庫で2〜3日保存可能。材料(2人分)ズッキーニ…1本たまねぎ…¹⁄₂個(80g)かぼちゃ…¹⁄₈個(140g)トマト*…3個(450g) *カットトマト(缶詰) でもOK枝豆(冷凍)…50gにんにく(つぶす)…2かけオリーブ油…大さじ1塩…小さじ²⁄₃(3g)こしょう…少々作り方ズッキーニは幅1㎝の輪切りに、たまねぎは1㎝四方、かぼちゃは1㎝角に切る。トマトは8等分のくし形切りにし、長さを半分に切る。鍋ににんにくとオリーブ油を熱し、香りが立ったらズッキーニとたまねぎを炒める。たまねぎがしんなりしたらトマトを加え、軽くつぶしながらサッと炒め、ふたをして弱火で10分ほど煮る。塩、こしょうで味をととのえ、かぼちゃを加えてふたをし、さらに12~13分煮込む。枝豆を混ぜ合わせ、火を止める。❶❷❸26

元のページ  ../index.html#28

このブックを見る