ふれ愛交差点 2018年8月号
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減塩アイデアなるほど!連載日々の食事で無理なく続けられる、減塩のコツとレシピを紹介します。カレー粉を少量加えるハーブで香りをつけるスパイスの中でも、おすすめはカレー粉です。カレー粉は20〜30種類のスパイスを調合したものなので、香りが豊かでどんな食材にも合います。炒めものの味つけも、カレー粉を少量加えれば、塩やしょうゆの量を控えても物足りなさを感じにくくなります。肉や魚の下味に使う塩を4分の1程度減らして、ドライハーブをふるのも減塩に効果的です。ハーブの香りで食材のクセを和らげ、肉や魚のうまみを引き出すこともできます。数種類のハーブがミックスされたものが1つあると便利です。アイデア1アイデア2カレー粉で風味をつけてから、塩やしょうゆなどの塩分を少量加えます。塩を減らして、ドライハーブに置き換えます。スパイス&ハーブを活用しようスパイスやハーブの香り・辛みなどを活用すると、食材のクセが和らいで、料理に風味づけができて、塩分を控えた味つけがしやすくなります。今月のテーマ便利な調味料は成分確認を 複数のスパイスがブレンドされた便利な調味料や、使い勝手がよく保存性が高いチューブ入りの調味料には、塩分が含まれていることがあります。しょうが、わさび、青じそ、バジルなど生のハーブには塩分は含まれませんが、加工された調味料を使う場合は、成分を確認してみましょう。もし、塩分が含まれていたら、使いすぎに注意したり、味つけで他の調味料を控えたりして、工夫して使いましょう。耳よりコラム※1「日本人の食事摂取基準(2015年版)」(厚生労働省) ※2 平成28年「国民健康・栄養調査」結果の概要(厚生労働省)1日あたりの塩分摂取目安量は、男性8g未満、女性7g未満とされています(※1)が、平均摂取量は男性10.8g、女性9.2g(※2)。男女ともに1日2〜3gの減塩を目標に、今よりも少し減塩することを日々積み重ねて目標値に近づけていきましょう。栄養指導・料理しのはらえりか/管理栄養士。病院勤務を経て独立。長年の臨床経験をいかし、体の中から健康と美を作る食生活を推進・指導している。篠原絵里佳さん鶏肉と野菜のカレー蒸し焼き鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにし、Aを混ぜ合わせたものをまぶしつける。パプリカ、なすはひと口大の乱切りにする。フライパンにオリーブ油を中火で熱して鶏肉を並べ、1分ほど焼いたら裏返してふたをし、弱火にして2分ほど蒸し焼きにする。パプリカとなすを加えてふたをして、弱火でさらに5~6分蒸し焼きにする。カレー粉、塩をふってサッと混ぜる。❶❷❸材料(2人分)鶏むね肉…120gパプリカ(黄・赤)…各¹⁄₄個(各60g)なす…1個(60g)薄力粉…大さじ1Aカレー粉…小さじ¹⁄₂強塩…小さじ¹⁄₆(1g)オリーブ油…大さじ1カレー粉…小さじ¹⁄₂塩…少々1人分175kca 塩分1.1g 調理時間15分オリーブ油のような風味のある油と、カレー粉を合わせて使って、いつもより塩味を控えてみてください。26

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