ふれ愛交差点 2018年10月号
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うまみのある食材を常備えのき&しめじは冷凍してうまみアップ食材のうまみで調味をサポート白菜ときのこの甘酢あえ塩分を控えた味つけでもおいしく感じさせるには、うまみをいかすのが一番。手軽にうまみを加えられる食材を、日頃から活用しましょう。※1「日本人の食事摂取基準(2015年版)」(厚生労働省) ※2 平成28年「国民健康・栄養調査」結果の概要(厚生労働省)1日あたりの塩分摂取目安量は、男性8g未満、女性7g未満とされています(※1)が、平均摂取量は男性10.8g、女性9.2g(※2)。男女ともに1日2〜3gの減塩を目標に、今よりも少し減塩することを日々積み重ねて目標値に近づけていきましょう。 削り節にはイノシン酸、生しいたけ・しめじ・まいたけにはグルタミン酸、そして干ししいたけにはグアニル酸といううまみ成分が含まれています。 日頃からこれらの食材を常備して、料理に活用していくと、塩分を控えた味つけがしやすくなります。 えのきだけとしめじは、冷凍するとうまみ成分が増すので、すぐに使わない分は使いやすい大きさにして、ジッパー付き保存袋に入れて冷凍しましょう。 解凍すると水分とともにうまみ成分が流出してしまうので、使う時は凍ったまま煮ものや汁ものに入れましょう。アイデア1アイデア2作り方白菜は繊維を断つ方向に幅1㎝に切る。しいたけは軸を取って薄切りに、えのきは根元を切り落とし、長さを半分に切る。油揚げは熱湯を回しかけて油抜きをし、縦半分に切って、幅1㎝に切る。オーブントースターの天板にアルミ箔を敷き、❶の白菜以外の材料を重ならないようにのせて、トースターで5分ほど焼く。耐熱のボウルに白菜を入れ、ラップをかけて電子レンジで2分ほど加熱する。❸のボウルに❷を加えて混ぜ合わせ、Aを加えてあえる。1人分96kcal 塩分0.6g 調理時間10分栄養指導・料理しのはらえりか/管理栄養士。病院勤務を経て独立。長年の臨床経験をいかし、体の中から健康と美を作る食生活を推進・指導している。篠原絵里佳さん減塩アイデアなるほど!連載日々の食事で無理なく続けられる、減塩のコツとレシピを紹介します。今月のテーマ材料(2人分)白菜…90g生しいたけ…2個えのきだけ…30g油揚げ…¹⁄₂枚(30g)酢…大さじ2砂糖…大さじ1¹⁄₂塩…小さじ¹⁄₅しょうゆ…小さじ¹⁄₅きのこは焼くと香りとうまみが際立ち、削り節はふりかければうまみが増します。干ししいたけは戻し汁もだしに使えます。半端に残ったものを冷凍しておくと便利です。A❶❷❸❹16火豚肉のキウイ漬け焼きキウイの酵素パワーで肉がほろほろに!材料(2~3人分)豚肉(こま切れ)…400gキウイ(完熟)…1個(120g)しょうゆ…大さじ1¹⁄₂カレー粉…小さじ1オリーブ油…小さじ2レタス(ちぎる)…3枚分にんじん(ピーラーで薄く削る)…20g作り方厚手のポリ袋にキウイを入れ、手でもみつぶす。しょうゆ、カレー粉、豚肉を加えてもみ込み、冷蔵庫に2時間以上おく(時間外)。フライパンにオリーブ油を中火で熱し、1を汁ごと入れる。ふたをして強火にし、フツフツとしたら中火にして5分ほど蒸し焼きにする。ふたをはずして火を強め、1〜2分炒めながら水分をとばす。レタスとにんじんを混ぜて器に盛り、2をのせる。123¹⁄₃量で380kcal 塩分1.4g 調理時間15分⊕ニュージーランド産キウイフルーツ15食材のうまみで調味をサポート

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