ふれ愛交差点 2018年11月号
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香味野菜で塩味に頼らない活用ポイント香味野菜の香りをいかす豚肉の香り炒めしょうが・にんにく・長ねぎ・たまねぎといった香味野菜は、その香りやうまみを調理にいかすと、塩分を控えた味つけがしやすくなります。かつおぶしのうまみと酢が一体になった「かつお酢」は、小袋のかつお節で作れる、保存のきく便利な合わせ調味料です。炒めものやあえものの味つけに重宝します。※1「日本人の食事摂取基準(2015年版)」(厚生労働省) ※2 平成28年「国民健康・栄養調査」結果の概要(厚生労働省)1日あたりの塩分摂取目安量は、男性8g未満、女性7g未満とされています(※1)が、平均摂取量は男性10.8g、女性9.2g(※2)。男女ともに1日2〜3gの減塩を目標に、今よりも少し減塩することを日々積み重ねて目標値に近づけていきましょう。香味野菜は、みじん切りにして油で炒めたり、薄切りにして煮汁に加えたりすると、香りやうまみを料理全体に行き渡らせることができます。塩分を控えた料理を作るなら、香味野菜を入れると、塩味に頼らない味つけができます。アイデア作り方豚肉は食べやすい大きさに切り、酒をもみ込む。小松菜は長さ5㎝に切り、長ねぎは幅1㎝の斜め切りにする。しょうがはせん切りにする。Aは混ぜ合わせる。フライパンにごま油としょうがを入れて中火で熱し、香りが出てきたら豚肉を入れて炒める。肉の色が変わり始めたら長ねぎ、小松菜を順に加えて炒める。小松菜がしんなりしてきたら、Aを加えて汁気が少なくなるまで炒め合わせる。好みの野菜(約200g)を薄切りにし、塩少々を軽くもみ込んで水分が出てきたら、水気をしぼってかつお甘酢であえれば完成。大根、にんじん、かぶ、白菜、キャベツ、きゅうりなどで作れます。肉や魚に薄力粉を薄くまぶして少量の油で焼きつけ、かつお甘酢しょうゆで味つけするだけ。炒めものの味つけにも使えます。ぶり、鮭、かじき、鶏肉、豚肉などで作れます。1人分160kca 塩分0.8g 調理時間15分栄養指導・料理しのはらえりか/管理栄養士。病院勤務を経て独立。長年の臨床経験をいかし、体の中から健康と美を作る食生活を推進・指導している。篠原絵里佳さん減塩アイデアなるほど!連載日々の食事で無理なく続けられる、減塩のコツとレシピを紹介します。今月のテーマ材料(2人分)豚ロース肉(薄切り)…120g小松菜…¹⁄₂束(100g)長ねぎ…¹⁄₂本(60g)しょうが…¹⁄₂かけ酒…小さじ1ごま油…小さじ2水…大さじ2酒…大さじ1しょうゆ…小さじ1砂糖、鶏がらスープ (顆粒)…各小さじ¹⁄₄材料(2人分)かつお酢…大さじ3砂糖…小さじ1¹⁄₂しょうゆ…少々材料(2人分)かつお酢…大さじ3みりん…大さじ2しょうゆ…大さじ1¹⁄₂だし汁としょうゆを1:1で合わせ、長ねぎのみじん切りを加えて薬味しょうゆを作っておくのも便利。同量のしょうゆに比べて、塩分量は50%カットできます。かつお酢に砂糖を加えれば、あえものに便利な「かつお甘酢」に、しょうゆとみりんを足せば炒めものの味つけに便利な「かつお甘酢しょうゆ」になります。A❶❷❸材料(作りやすい分量)削り節…6パック(15g)酢…2カップかつお甘酢かつお甘酢しょうゆ作り方ガラスやホーロー製の酸に強い保存容器に削り節を入れ、酢を注ぎ入れてひと晩おく。冷蔵庫で2週間保存可能。かつお酢活用術かつお酢味つけに便利!活用例 ❶活用例 ❷いろんな野菜を酢のものに!焼きもの、炒めものの味つけに!料理/武蔵裕子TOPICS20

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