ふれ愛交差点 2019年4月号
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鶏肉はひと口大に切る。ピーマンは乱切りに、たまねぎは1.5㎝四方に切る。Aは混ぜる。フライパンに油を中火で熱し、鶏肉の皮を下にして並べる。両面を2〜3分ずつ焼いたらたまねぎを加え、さらに2分ほど炒める。ピーマンとAを加え、汁気がほとんどなくなるまで炒める。123作り方しめじは小房に分け、油揚げは横半分に切って幅7〜8㎜に切る。さやえんどうは筋を取る。鍋にだし汁を煮立て、しめじ、油揚げを入れて1分ほど煮たら、さやえんどうを加える。みそを溶き入れる。12作り方材料(2人分)鶏もも肉…1枚ピーマン…2個たまねぎ…¹⁄₂個サラダ油…小さじ1しょうゆ、みりん…各大さじ1砂糖…小さじ1A材料(2人分)しめじ…¹⁄₂パック油揚げ…¹⁄₂枚さやえんどう…6〜8枚だし汁…2カップみそ…大さじ1¹⁄₂まず最初に主菜を決めましょう。主菜はたんぱく質を含む肉や魚、豆腐などをメインにします。ごはんと、野菜たっぷりの汁ものをセットにします。ごはんがすすむ甘辛味。ピーマンを合わせて彩り良く汁ものは具だくさんが基本献立の基本は「一汁三菜」。たんぱく質が主成分の肉や魚などが主役の主菜1つと、野菜を中心とした副菜2つ、野菜をたっぷり組み込んだ汁もの1つの計4品を1セットと考えます。旬の食材は、うまみや栄養が豊富に含まれるだけでなく、値段もお手頃になります。素材の本来の旬を知ると、自然とおいしく、栄養バランスの良い、経済的な献立になります。主菜がしょうゆ味なら、副菜は別の味つけにする、主菜が炒めものなら副菜はあえもの、やわらかな食感のものならシャキッとしたものを合わせるなど、味や調理法、食感が重ならないようにします。主菜を決める鶏とピーマンの甘辛炒め汁ものと代えるなら酢のものがおすすめ!しめじと油揚げのみそ汁基本は一汁三菜旬の食材たっぷり内容に変化をつけるstep1材料チェンジ!鶏もも肉を豚薄切り肉に代えてもOK。基本の考え方主菜汁もの汁ものは塩分が多くなりがちです。塩分が気になる人は、汁ものは1日1回までに。そのぶん、酢のものなどの副菜を1品追加すると良いでしょう。塩分が気になる人は、汁ものは1日1回に1人分332kca 塩分1.6 調理時間20分1人分69kca 塩分1.9 調理時間10分「キャベツの酢のもの」➡レシピは次ページに6

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