ふれ愛交差点 2020年10月号
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鶏肉、さつまいも、豆のコロコロサラダ防災の日13火さつまいもの日と豆の日にちなんで1人分281kcal 塩分1.6g 調理時間15分材料(2人分)豚ロース肉(とんかつ用)…2枚(250g)えのきだけ(ほぐす)…1/2袋分(50g)しめじ(小房に分ける)…1パック分生しいたけ(軸を取って薄切りにする)…2個分にんにく(みじん切り)…1かけ分塩、こしょう…各少々薄力粉…適量サラダ油…大さじ1 牛乳…3/4カップ しょうゆ…小さじ1 塩…小さじ1/4 こしょう…少々パセリ(みじん切り)…適量作り方豚肉は筋切りして包丁の背でたたき、塩、こしょうをふり、薄力粉適量をまぶす。フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、豚肉を焼き色がつくまで3分ほど焼く。返して弱火にし、2分ほど焼き、器に盛る。2のフライパンをきれいにし、油大さじ1/2、にんにくを入れて中火で熱し、香りが立ったらきのこを炒める。しんなりしたら薄力粉大さじ1を加え、粉っぽさがなくなるまで炒める。Aを加えて混ぜ、とろみがつくまで煮る。2にかけ、パセリをちらす。1231人分450kcal 塩分1.5g 調理時間20分1人分427kcal 塩分1.7g 調理時間20分レモンの風味で清涼感のある炒めものに隠し味のしょうゆがソースの味を引き締めます材料(2人分)さば(半身・中骨がないもの)…1枚チンゲン菜…大1株たまねぎ…1/2個にんにく(薄切り)…1かけ分塩…少々片栗粉…適量 赤唐辛子(小口切り)…1/2本分 オイスターソース…小さじ2 しょうゆ、砂糖、レモン汁  …各小さじ1サラダ油…大さじ1作り方さばは骨を抜き、ひと口大のそぎ切りにする。塩をふって5分ほどおき、水気をふいて片栗粉をまぶす。チンゲン菜は長さを3等分に切り、茎は縦に幅1に切る。たまねぎは横に幅1に切る。Aは混ぜる。フライパンに油を中火で熱し、さばとたまねぎをスペースを分けて入れる。さばは2分ほど焼き、返して30秒ほど焼く。たまねぎは時々返しながら、同じ時間焼く。チンゲン菜の茎、にんにく、チンゲン菜の葉を順に加え、そのつどサッと炒める。Aを加え、サッと炒め合わせる。123さばと青菜のレモンオイスター炒めポークソテー きのこクリームソースA15木材料(2人分)鶏もも肉…小1枚さつまいも(皮付きのまま1.5㎝角に切る) …1/2本分(150g)ミックスビーンズ…1袋(55g)リーフレタス(ちぎる)…3~4枚分きゅうり(1.5㎝角に切る)…1本分塩…小さじ1/4粗挽き黒こしょう…少々サラダ油…小さじ1 プレーンヨーグルト(無糖)…大さじ2 オリーブ油…大さじ1 塩…小さじ1/3 こしょう…少々作り方さつまいもは耐熱の皿に入れ、水大さじ1(材料外)をふる。ラップをふんわりとかけ、電子レンジで3分ほど加熱し、冷ます。鶏肉は余分な脂肪を取って塩、黒こしょうをふる。フライパンに油を中火で熱し、鶏肉を皮目を下にして入れ、5分ほど焼く。返してふたをし、弱火で3~4分蒸し焼きにし、小さめのひと口大に切る。器に1、2、ミックスビーンズ、リーフレタス、きゅうりを盛り、Aを混ぜてかける。123鶏肉、さつまいも、豆のコロコロサラダACGCミックスビーンズ14水A14

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